Luz Vermelha e Dores Musculares Depois do Treino: O Que Acontece ao Músculo nas 72 Horas Seguintes

A dor que sente hoje ao descer as escadas não é do treino de hoje. É do treino de anteontem. Tem nome — dor muscular de início tardio, ou DOMS (do inglês delayed onset muscle soreness) — e um calendário muito próprio: aparece quando já se esqueceu do esforço, piora quando menos dá jeito e só desaparece quando quer.

O curioso é que, em outubro de 2026, uma meta-análise publicada na revista Science & Sports olhou precisamente para esse calendário. Não perguntou apenas «a luz vermelha ajuda?», mas sim «ajuda quando?». E a resposta muda a forma como podemos pensar a recuperação: a fotobiomodulação esteve associada a menos dor muscular até às 72 horas e a mais força até às 96 horas depois do exercício.

Neste artigo seguimos o músculo hora a hora, explicamos o que a luz vermelha e o infravermelho próximo fazem lá dentro, mostramos o que dizem os estudos — incluindo os que não encontraram efeito — e explicamos como usar um painel em casa de forma sensata.

O relógio das 72 horas: o que se passa num músculo dorido

Quando faz um esforço a que o corpo não está habituado — uma aula nova no ginásio, a primeira corrida depois das férias, um jogo de padel que se prolongou, descer uma serra a pé — as fibras musculares sofrem pequenas lesões. São sobretudo as contrações excêntricas, aquelas em que o músculo trabalha enquanto se alonga (descer escadas, travar a descida de um peso, correr a descer), que deixam esta «assinatura».

O que vem a seguir é uma resposta de reparação perfeitamente normal, mas desconfortável:

• Nas primeiras horas, o músculo pode sentir-se apenas cansado. A dor quase não existe.
• Entre as 24 e as 72 horas, chega o pico. A zona fica sensível ao toque e ao movimento, a força diminui e gestos simples — sentar, levantar os braços, pegar num filho ao colo — passam a custar.
• A partir daí, a dor vai desaparecendo, mas a força pode demorar mais a voltar ao normal.

Por trás desta sequência estão três processos que vale a pena conhecer, porque são exatamente aqueles em que a luz vermelha parece intervir:

1. Inflamação local — o organismo recruta células e mediadores inflamatórios para limpar e reparar o tecido. É útil, mas, quando se prolonga ou é excessiva, aumenta a dor e o inchaço.
2. Stress oxidativo — o esforço intenso aumenta a produção de espécies reativas de oxigénio. Em doses pequenas são sinais úteis; em excesso, danificam estruturas celulares.
3. Défice energético — reparar fibras custa energia (ATP). Um músculo cansado e lesionado tem de fazer mais com menos.

A DOMS não é um sinal de lesão grave nem uma medalha de bom treino. É simplesmente o custo de pedir ao corpo algo novo. O problema é que esse custo se paga no dia seguinte — no trabalho, em casa, no treino que fica adiado.

Como a luz vermelha «conversa» com um músculo dorido

A terapia de luz vermelha, ou fotobiomodulação (PBM), usa luz vermelha visível e infravermelho próximo (NIR) com comprimentos de onda específicos. Ao contrário da luz ultravioleta, não bronzeia nem queima; e ao contrário de uma sauna, o objetivo não é aquecer, mas sim desencadear uma resposta biológica.

A mitocôndria como recetor de luz

O alvo mais estudado é uma enzima chamada citocromo c oxidase, a peça final da cadeia respiratória dentro das mitocôndrias — as estruturas que produzem a energia das células. A investigadora Tiina Karu, uma das pioneiras desta área, descreveu esta enzima como o principal «fotorrecetor» da luz vermelha e do infravermelho próximo nas células de mamíferos.

A explicação mais aceite, revista por Michael Hamblin (Harvard Medical School), é a seguinte: em células sob stress — como as de um músculo lesionado — o óxido nítrico (NO) liga-se à citocromo c oxidase e funciona como um travão da respiração celular. A luz ajuda a libertar esse NO. O resultado é uma cascata de efeitos:

• Mais ATP: a mitocôndria volta a usar o oxigénio de forma eficiente e produz mais energia para os processos de reparação.
• Óxido nítrico livre: uma vez libertado, o NO é também um vasodilatador, o que pode favorecer a circulação local.
• Um sinal oxidativo breve e controlado: um pequeno aumento de espécies reativas de oxigénio que, em vez de lesar, ativa genes ligados à reparação e às defesas antioxidantes.
• Modulação da inflamação: segundo a revisão de Hamblin sobre os efeitos anti-inflamatórios da fotobiomodulação, a luz tende a reduzir mediadores pró-inflamatórios e marcadores de stress oxidativo em vários modelos experimentais.

Repare na ironia: o exercício lesiona o músculo através de stress oxidativo e inflamação, e a fotobiomodulação parece atuar exatamente sobre esses dois processos — não os anulando (o que poderia prejudicar a adaptação ao treino), mas ajudando a «baixar o volume».

660 nm ou 850 nm: até onde chega a luz?

Nem toda a luz chega ao mesmo sítio. O vermelho visível (na faixa dos 630–670 nm, por exemplo 660 nm) é absorvido sobretudo nas camadas mais superficiais — pele e tecidos mais à superfície. O infravermelho próximo (810–850 nm, e ainda mais longe nos 1060 nm) é quase invisível ao olho humano, mas penetra mais profundamente, chegando a músculos e articulações.

Para quem quer recuperar um quadríceps ou uns gémeos, isto é decisivo: é o infravermelho próximo que tem mais hipóteses de chegar às fibras musculares. Não é por acaso que a revisão de Vanin e colegas (2018) encontrou resultados positivos sobretudo numa faixa entre 655 e 950 nm — vermelho e infravermelho próximo em conjunto.

Mais não é melhor: a resposta bifásica

Há um detalhe que separa quem percebe de fotobiomodulação de quem apenas «liga uma luz»: a resposta é bifásica. Uma dose demasiado baixa não faz nada; uma dose adequada estimula; uma dose excessiva pode anular o benefício. Este fenómeno foi descrito por Huang, Hamblin e colegas numa revisão publicada na revista Dose-Response. Em termos práticos: ficar o dobro do tempo em frente ao painel não duplica a recuperação. Por isso, os protocolos de distância e de tempo existem — e convém respeitá-los.

A nova meta-análise: o que muda ao fim de 72 horas

Vamos então ao estudo que deu origem a este artigo.

Zhao e colegas (2026), Science & Sports — «Can photobiomodulation therapy attenuate delayed-onset muscle soreness and strength loss after exercise in healthy individuals or athletes? A meta-analysis of randomized controlled trials».

A equipa pesquisou seis bases de dados científicas (PubMed, Web of Science, Scopus, Medline, Embase e SportDiscus) até abril de 2026 e partiu de 5597 registos. Depois de eliminar duplicados e estudos que não cumpriam os critérios, ficaram 13 ensaios clínicos aleatorizados com pessoas saudáveis ou atletas. A novidade foi analisar o fator tempo: o que acontece imediatamente após o exercício, às 24, 48, 72 e 96 horas.

O que encontraram:

• Dor percebida (escala visual analógica): diferenças estatisticamente significativas a favor da fotobiomodulação logo após o exercício e às 24 horas.
• Sensibilidade à pressão (algometria): diferenças significativas imediatamente após o exercício e às 48, 72 e 96 horas.
• Força (pico de torque): valores superiores no grupo com fotobiomodulação logo após o exercício e às 24, 48, 72 e 96 horas.
• Dose: para a dor, várias doses tiveram efeito; para a força, as doses mais elevadas pareceram dar melhores resultados.

A conclusão dos autores: a fotobiomodulação pode reduzir o nível de DOMS nas 72 horas seguintes ao exercício e aumentar o nível de força até às 96 horas.

Leitura imparcial: é uma meta-análise recente e metodologicamente estruturada (avaliação de risco de viés pela Cochrane e da certeza da evidência pelo método GRADE), mas junta estudos com aparelhos, doses e tipos de exercício diferentes, e a maioria dos ensaios nesta área tem amostras pequenas. É um sinal forte de que vale a pena levar a luz a sério na recuperação — não uma garantia de resultado para cada pessoa.

O que outros estudos já tinham mostrado

A meta-análise de 2026 não surge do nada. Junta-se a mais de uma década de investigação, boa parte dela feita por grupos no Brasil, nos Estados Unidos e na Europa.

Desempenho e marcadores de recuperação

Leal-Junior et al. (2015), Lasers in Medical Science. Revisão sistemática com meta-análise de ensaios com laser de baixa intensidade e LED. Dos 13 ensaios de qualidade aceitável, 12 aplicaram a luz antes do exercício. A fototerapia aumentou o número de repetições e o tempo até à exaustão, e a maioria das comparações mostrou resultados positivos em marcadores como a creatina quinase (CK), um indicador de lesão muscular. Os resultados mais consistentes surgiram com luz vermelha ou infravermelha aplicada antes do esforço.

Vanin et al. (2018), Lasers in Medical Science. Uma revisão maior: 39 ensaios e 861 participantes. Encontrou algum efeito a favor da fotobiomodulação no tempo até à exaustão, no número de repetições, no pico de torque e no lactato — mas classificou a qualidade da evidência entre muito baixa e moderada, pedindo estudos melhores e mais padronizados.

Do laboratório para o músculo humano

Ferraresi, Huang e Hamblin (2016), Journal of Biophotonics. Revisão de 46 estudos (1045 participantes) com atletas e não atletas. Os autores descrevem que a luz aplicada antes (pré-condicionamento) ou depois do exercício pode melhorar o desempenho e que, em biópsias musculares, a fotobiomodulação esteve associada a menos inflamação e menos stress oxidativo. Chegam a perguntar se a técnica deveria ser permitida em competição.

Ferraresi et al. (2016), American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Um caso invulgar: dois gémeos idênticos, o mesmo plano de treino de força durante 12 semanas, um com LED de 850 nm após cada sessão e o outro com placebo. O gémeo tratado com luz levantou mais carga, teve menos fadiga, valores mais baixos de CK e menos dor muscular tardia, além de alterações em genes ligados à inflamação e à síntese de proteína. É apenas um par de pessoas — não permite generalizar — mas ilustra bem o mecanismo.

Luz vs gelo e outras terapias

Ferlito et al. (2022), Lasers in Medical Science. Comparou diretamente a fotobiomodulação com a crioterapia (gelo, imersão em água fria) após exercício intenso. Em quatro ensaios (66 participantes), a fotobiomodulação esteve associada a mais força, menos DOMS e menos marcadores de lesão muscular do que a crioterapia, sem diferenças na inflamação ou no stress oxidativo. A certeza da evidência foi classificada entre moderada e muito baixa.

Chen et al. (2025), Journal of Pain Research. Uma meta-análise em rede comparou várias terapias físicas para a DOMS. Às 24 horas, só a fotobiomodulação mostrou vantagem significativa face ao placebo; às 48 horas, a fotobiomodulação e a sauna. Depois das 48 horas, nenhuma terapia se distinguiu claramente do placebo. Um lembrete útil: a janela que mais conta parece ser a dos primeiros dois dias.

O outro lado: quando a luz não fez diferença

Um artigo honesto também tem de mostrar os estudos que não encontraram efeito:

• Zagatto et al. (2020) aplicaram fotobiomodulação de corpo inteiro a jogadores de polo aquático depois de jogos oficiais. Com os parâmetros usados, não encontraram uma recuperação mais rápida da inflamação, dos marcadores de lesão muscular (exceto um, a LDH), das hormonas ou da força.
• Do Nascimento et al. (2024) testaram LED antes de uma corrida de 5 km em corredores recreativos, com três doses diferentes. O tempo de prova e o esforço percebido foram iguais aos do placebo.
• Borim et al. (2025) fizeram o mesmo com jogadoras de futsal: nenhuma das doses melhorou a força, a potência ou a resistência muscular imediata.

O que isto nos diz? Que a fotobiomodulação não é um «turbo» instantâneo para o desempenho de um dia de prova. Os resultados mais consistentes aparecem na recuperação — dor, força nos dias seguintes, marcadores de lesão — e dependem muito da dose, do comprimento de onda e do tipo de esforço. É também por isso que a evidência sobre a dor continua a ser considerada mista: a luz pode ser um bom complemento, mas não substitui o descanso, a nutrição, o sono ou a fisioterapia.

Antes ou depois do treino? A pergunta que quase ninguém faz

A maior parte dos utilizadores liga o painel depois do treino, quando a dor já está a caminho. Mas a investigação abriu outra possibilidade: o pré-condicionamento muscular — aplicar a luz antes do esforço, para preparar o músculo.

Vanin et al. (2016), Lasers in Medical Science. Neste ensaio aleatorizado, com dupla ocultação e controlado por placebo, 48 homens entre os 18 e os 35 anos fizeram 12 semanas de treino de força. Os grupos receberam luz ativa ou placebo antes e/ou depois de cada sessão. O grupo que recebeu a luz antes do treino (e placebo depois) teve os maiores ganhos de força nos testes de contração máxima e de 1 repetição máxima.

Juntando este ensaio à revisão de Leal-Junior, a mensagem é interessante: para desempenho e ganhos de força, a luz antes do treino tem mais suporte; para conforto e recuperação, a sessão depois do esforço continua a fazer sentido — e foi, aliás, o momento usado no estudo dos gémeos. Muitas pessoas acabam por alternar consoante o objetivo da semana. O mais importante é escolher um momento que consiga manter de forma consistente.

Depois dos 40: quando a recuperação passa a ser o verdadeiro treino

Aos 25 anos, a DOMS é uma curiosidade. Aos 45, pode ser a razão para desistir. Com a idade, a massa e a força musculares tendem a diminuir, e muitos atletas amadores sentem que precisam de mais dias para recuperar do mesmo esforço. Basta uma semana de dores para quebrar a rotina — e a rotina é tudo.

A investigação em pessoas mais velhas ainda é limitada, mas há sinais encorajadores. Toma et al. (2016), também na Lasers in Medical Science, acompanharam mulheres idosas durante 8 semanas de treino de força. O grupo que juntou o treino a laser infravermelho (808 nm) teve mais trabalho, pico de torque e potência do que o grupo de controlo sem treino. Não é um estudo sobre DOMS, e as participantes eram bem mais velhas do que a maioria dos atletas de fim de semana, mas mostra que o músculo envelhecido também responde à luz quando esta se junta ao exercício.

Para quem tem 40, 50 ou 60 anos e quer continuar a correr, a nadar, a jogar padel ou a levantar pesos, a pergunta deixa de ser «quanto consigo treinar?» e passa a ser «quanto consigo recuperar?».

O «dia seguinte»: a dor que vai consigo para o trabalho

Há uma dimensão da DOMS de que quase ninguém fala: a dos dias normais. A reunião em que não consegue estar sentado sem desconforto. As escadas do metro. O treino de quinta-feira que fica adiado porque as pernas ainda não recuperaram do de terça-feira. O mau humor de quem se sente «velho» depois de um único jogo.

E há o sono. A dor muscular pode dificultar o descanso, e um sono pior abranda a recuperação — um ciclo pouco simpático. Muitas pessoas integram uma sessão de luz vermelha ao fim do dia, num ambiente calmo e sem ecrãs, como parte de um ritual de recuperação. Falámos sobre a relação entre a luz vermelha e o sono num artigo recente do nosso blog; aqui fica só a ideia central: o sono continua a ser a ferramenta de recuperação mais poderosa que existe, e nenhum painel o substitui.

Problemas comuns que um painel em casa pode ajudar a minimizar

Com base nos estudos acima, estes são os cenários em que a fotobiomodulação tem mais suporte como complemento:

• DOMS depois de treinos novos ou mais intensos — a evidência mais recente aponta para menos dor nas primeiras 24 a 72 horas.
• Perda de força nos dias seguintes — a meta-análise de 2026 encontrou mais força até às 96 horas.
• Marcadores de lesão muscular elevados (como a CK) — várias revisões mostram tendência para valores mais baixos.
• Fadiga muscular — mais repetições e mais tempo até à exaustão em vários ensaios, sobretudo com a luz aplicada antes do esforço.
• Zonas sobrecarregadas e localizadas — gémeos, quadríceps, lombar, ombros, antebraços de quem joga padel ou ténis.
• Falta de tempo para recuperar — poucos minutos em casa, sem deslocações, que encaixam no fim de um treino ou na rotina da noite.

Como usar um painel em casa: um protocolo prático

Estas são orientações gerais de bem-estar e de uso do equipamento, não uma prescrição médica. Siga sempre o manual do seu equipamento.

• Distância: cerca de 15 cm entre o painel e a pele.
• Pele descoberta: a roupa espessa bloqueia a luz; a zona a tratar deve estar exposta.
• Depois de um esforço intenso: 15 a 20 minutos por grupo muscular, numa sessão depois do treino.
• Recuperação regular: 10 a 15 minutos por grupo muscular, 2 a 5 vezes por semana.
• Combinação de espectros: para músculo, inclua o infravermelho próximo (por exemplo, 850 nm), de preferência combinado com o vermelho.
• Intervalo entre sessões: pelo menos 6 horas.
• Comece pelo limite inferior do tempo e aumente apenas se for bem tolerado — lembre-se da resposta bifásica.
• Consistência: várias sessões ao longo das semanas contam mais do que uma sessão longa isolada.
• Não abdique do resto: hidratação, proteína suficiente, sono e cargas de treino progressivas continuam a ser a base.

Alguns cuidados antes de começar

A fotobiomodulação tem um perfil de segurança muito favorável nos estudos publicados, e é precisamente por isso que vale a pena usá-la com bom senso. Use os óculos de proteção incluídos, sobretudo se for sensível à luz intensa. Se tem fotossensibilidade, toma medicação fotossensibilizante, tem uma doença que provoque sensibilidade à luz ou uma queimadura solar recente, fale primeiro com o seu médico. Evite aplicar a luz sobre lesões suspeitas, sobre zonas com doença oncológica ativa e, durante a gravidez ou a amamentação, não use sem orientação médica. Se a dor muscular for intensa, invulgar, acompanhada de inchaço marcado ou de urina escura, ou não melhorar ao fim de alguns dias, não é DOMS «normal» — procure um profissional de saúde. Em caso de lesão, a luz pode ser um complemento à fisioterapia, nunca um substituto.

Perguntas frequentes

A luz vermelha elimina as dores musculares?

Não as elimina. Os estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a intensidade da dor muscular tardia, sobretudo nas primeiras 24 a 72 horas, e a recuperar a força mais depressa. O efeito varia de pessoa para pessoa e depende da dose e do comprimento de onda.

É melhor usar o painel antes ou depois do treino?

Depende do objetivo. Para desempenho e ganhos de força, os estudos que aplicaram a luz antes do treino mostraram resultados mais consistentes. Para recuperação e conforto, uma sessão depois do esforço é a opção mais intuitiva e prática. O importante é a regularidade.

Posso usar luz vermelha em vez de gelo?

Uma meta-análise de 2022 encontrou melhores resultados com a fotobiomodulação do que com a crioterapia na força e na DOMS, mas com poucos estudos. Não são incompatíveis — e nenhuma das duas substitui o descanso.

Quantas vezes por semana devo usar?

Para recuperação muscular, 2 a 5 vezes por semana, com 10 a 15 minutos por grupo muscular a cerca de 15 cm, e pelo menos 6 horas entre sessões. Depois de um treino muito exigente, uma sessão de 15 a 20 minutos por grupo muscular.

Faz sentido para quem não é atleta?

Sim. A DOMS afeta sobretudo quem faz esforços a que não está habituado — quem está a começar, a regressar depois de uma pausa ou a experimentar uma modalidade nova. É precisamente aí que a recuperação mais pesa.

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O seu próximo treino começa na recuperação do anterior

Pense no último treino que lhe custou dois dias. Não na dor em si, mas no que ficou por fazer: a corrida adiada, o jogo a que não foi, a sensação de que o corpo já não acompanha a vontade. A maioria das pessoas aceita isto como o preço de «já não ter 20 anos». E vai treinando cada vez menos — não por falta de motivação, mas porque a recuperação nunca teve a mesma atenção que o treino.

Há cada vez mais pessoas em Portugal — corredores de fim de semana, jogadores de padel, quem voltou ao ginásio depois dos 40 — que já fazem parte de outro grupo: o de quem trata a recuperação como parte do plano. Poucos minutos, em casa, depois do esforço.

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Referências

1. Zhao Z, Lu P, He J, Cheng B, Yang L, Li F. Can photobiomodulation therapy attenuate delayed-onset muscle soreness and strength loss after exercise in healthy individuals or athletes? A meta-analysis of randomized controlled trials. Science & Sports. 2026;41(7):491-504. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2026.07.001
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